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生理痛がひどくて困っていませんか？もしかしたら、それは鉄分が足りないせいかもしれません。この記事では、生理痛やPMS（月経前症候群）を軽くするために、なぜ鉄分が大切なのか、そしてどんな食べ物を摂ると良いのかを詳しく説明します。
どうして鉄分が大切なの？
鉄分の役割
私たちの体には、酸素を運ぶ赤血球という重要な細胞があります。赤血球の中に含まれるヘモグロビンというタンパク質を作るために、鉄分は欠かせません。もし鉄分が不足すると、ヘモグロビンがうまく作れず、体全体に酸素が十分に行き渡らなくなります。これを鉄欠乏性貧血といいます。
鉄分が不足すると、貧血だけでなく、さまざまな影響が出ることがあります。
- 疲れやすくなる
- 集中力が低下する
- イライラしやすくなる
- 肌荒れや抜け毛が増える
特に、女性は毎月の生理で鉄分を失うため、鉄分不足になりやすいのです。
PMS（月経前症候群）と鉄分
生理前にイライラしたり、気分が落ち込んだりするPMSも、鉄分不足が関係している可能性があります。鉄分が不足すると、脳の働きが低下し、感情のコントロールが難しくなることがあります。また、鉄分は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの生成にも関わっているため、不足すると気分が落ち込みやすくなるのです。
生理痛と鉄分
生理痛が重い原因のひとつとして、鉄分不足が考えられます。鉄分が不足すると血液の流れが悪くなり、子宮の収縮による痛みを感じやすくなります。また、鉄分が不足している状態で鉄分を補給すると、炎症が抑えられ、生理痛の悪化を予防できることがあります。
鉄分を補給！食事のポイント
鉄分を多く含む食品
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄（動物性食品に多く含まれる）
- レバー
- 赤身の肉（牛肉・豚肉）
- 魚（まぐろ・かつお・いわし）
- 貝類（あさり・しじみ）
非ヘム鉄（植物性食品に多く含まれる）
- ほうれん草
- 小松菜
- ひじき
- 大豆
- プルーン
鉄分の吸収を助ける食品
鉄分を効率よく摂取するには、以下の栄養素と一緒に摂ることが重要です。
ビタミンC（鉄分の吸収を助ける）
- キウイフルーツ、みかん、いちご、ブロッコリー、ピーマン
タンパク質（ヘモグロビンの生成を助ける）
- 肉、魚、卵、豆腐
ビタミンB12・葉酸（赤血球の生成を助ける）
- レバー、魚、海苔
鉄分の吸収を妨げる食品
以下の成分は、鉄分の吸収を妨げるため、摂取のタイミングに注意しましょう。
- タンニン（お茶・コーヒーに多く含有）
- フィチン酸（玄米・豆類に多く含有）
- シュウ酸（ほうれん草に多く含有）
これらを摂る際には、鉄分の多い食材と組み合わせないか、調理法を工夫することがおすすめです。
毎日の食事で鉄分を補給するコツ
- バランスの取れた食事を心がける
- 鉄分を多く含む食品を積極的に摂る
- 鉄分の吸収を助ける食品と組み合わせる
- 鉄分の吸収を妨げる食品の摂りすぎに注意する
- よくかんで食べる
- 規則正しい食生活を送る
鉄分補給を手軽に！
「毎日バランスの良い食事を作るのは大変…」という方も多いでしょう。そんなときは、サプリメントや栄養補助食品を活用するのも一つの方法です。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものなので、基本は食事からの摂取を心がけましょう。
まとめ
生理痛が重い原因のひとつとして、鉄分不足が考えられます。鉄分は赤血球を作るのに必要な栄養素で、不足すると貧血だけでなく、PMSや生理痛の悪化につながることもあります。
鉄分をしっかり摂るためには、バランスの取れた食事を心がけ、鉄分の多い食品を積極的に摂ることが大切です。食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントを上手に活用しましょう。
鉄分をしっかり補給して、つらい生理痛やPMSを乗り越えましょう！