PR：株式会社フィネス
ダイエット中は食事量を減らして、カロリーを制限することが多いと思います。
一般的に女性がダイエットする際には1,500kcalの食事であれば、無理なく生活できるといわれているそう。
そこで今回は、1日1,500kcalのダイエット献立をご紹介します！
1日に必要な摂取カロリーとは
ダイエットではカロリーを気にすることが多いですよね。
1日に必要な摂取カロリーは、年齢、性別、身長、活動量などをもとに計算できます。
推定エネルギー必要量も計算できます。個人差はありますが、一般的な目安はこちらです。*¹
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18~29歳 | 2,650kcal | 2,050kcal |
| 30~49歳 | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 50~69歳 | 2,400kcal | 1,950kcal |
| 70歳以上 | 1,850kcal | 1,550kcal |
成人女性では2,000kcal前後が必要カロリーであることがわかります。さらに、運動をすると消費エネルギーが増えるので必要カロリーも増加することになります。
*1:厚生労働省 日本人の食事摂取基準
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
なぜ1,500kcalなの？
キツい食事制限は負担が大きいから
ダイエットでカロリー制限をしているからと言って、極端な食事制限は体に負担がかかります。必要な栄養素も不足し、体調不良を起こしたり肌荒れの原因となったりする場合もあります。
無理のない範囲でできるから
1日あたり1,500kcalというのは、成人の必要エネルギー量より少ないです。そのため、1日1,500kcal以内の食事を継続することで、マイナス分のカロリーは体重を落としてくれます。
1,500kcalの献立を考えるポイント
1,500kcalの献立でも、主食、主菜、副菜の揃った献立を心がけましょう。主食、主菜、副菜を揃えることで、自然と栄養バランスが整います。
ダイエット中は必要な栄養素も不足しがちですので、1,500kcalの中でバランスを考えた献立にしましょう。
献立の主食のカロリーを把握する
献立を考える際に、主食(ご飯、パン、麺類）から摂るカロリーを把握しておくと、献立を考えやすくなります。おかずが高カロリーになりそうな場合には、主食を減らして調整すると1,500kcal以内にできますよ。
カロリーの配分は3食あたりで調整する
1日1,500kcalを3食分にすると、単純計算で1食500kcalになります。しかし、毎食きっちりと500kcalを守って献立を考えることは難しいので、1日の中で調整すると良いでしょう。
例えば「朝食は500kcal、昼食は少し多めで600kcal、夕食は控えめにして400kcal」のような感じです。
間食は1日200kcal以下に
ダイエット中でも、たまには間食したいですよね。我慢するだけではストレスになるので、間食をする場合は200kcal以下のものを食べるようにしましょう。
1,500kcalのダイエット献立メニュー例
献立メニュー例：朝食
トーストにシラスとチーズをのせると、カルシウムとたんぱく質も補えます。サラダとスープ、果物と一緒の献立にすることで栄養バランスも良くなります。トーストにジャムや、コーヒーのような献立はカロリーは抑えられても栄養バランスが悪くなるためおすすめできません。
| シラスの和風チーズトースト | 210kcal |
| シーザーサラダ | 153kcal |
| コーンスープ | 84kcal |
| キウイフルーツ | 41kcal |
| 合計 | 488kcal |
献立メニュー例：昼食
昼食には、手軽に野菜と肉とご飯が一緒に食べられる中華丼がおすすめです。ご飯を玄米にすることで食物繊維が摂れ、噛む回数も増えるので満腹感が得やすくなります。ひじきの煮物はダイエット中に不足しがちな鉄分も補うことができます。
| 野菜たっぷり中華丼 | 342kcal |
| ひじきの煮物 | 47kcal |
| ブロッコリーのスープ | 23kcal |
| 合計 | 412kcal |
献立メニュー例：間食
間食にもダイエット向きな食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。オートミールは食物繊維やビタミンも豊富でダイエットにおすすめの食材です。
| オートミールバナナクッキー | 82kcal |
| 合計 | 82kcal |
献立メニュー例：夕食
餃子は具を野菜多めにしてカロリーを抑え、1500kcalの献立に加えています。肉が少なく物足りなさを感じるかもしれませんが、副菜にたんぱく質が摂れる中華炒めや豚汁にすることで満足感が得られます。大根サラダは噛む回数が増えるのでおすすめです。
| 玄米ご飯 100g | 152kcal |
| 野菜たっぷり餃子 | 178kcal |
| ほうれん草と卵のめんつゆ和え | 69kcal |
| 大根サラダ | 29kcal |
| 豚汁 | 83kcal |
| 合計 | 511kcal |
1日1,500kcalのダイエット献立で健康的なダイエットを実践しましょう
1日1,500kcalでも、献立を工夫することで栄養バランスの整った食事を摂ることができます。食事量を減らすだけのダイエットではなく、今回ご紹介した献立を参考にして食事をしてみてください。
ダイエット中の栄養不足にご注意！！
ダイエット中、カロリーを減らすために無理に食事を抜く…なんてことは絶対にしないでください。
私たちの体は、生きるために必要なエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
その結果、筋肉が減って代謝が悪くなり、逆に痩せにくい体になってしまいます…！
栄養は摂りつつ、カロリーは控えたい。そんな私たちのワガママを叶えてくれるのが、まだあまり知られていない「奇跡の〇〇フルーツ」です。それが…
ダイエット中の栄養補給におすすめのフルーツ
そのフルーツとは、サジーというグミ科の果実。
ときにマイナス40℃にもなる過酷な環境で育つサジーは、鉄分をはじめ200種類以上の栄養素が含まれています。
たったひとくちで「鉄分・ビタミンC・アミノ酸」が摂れるので、ダイエット中の栄養が不足しそうなときにピッタリなんです！
サジーの一番の特徴はキュッと酸っぱい酸味と多様な栄養素！
特に鉄分は、フルーツの中でトップクラスに含まれています！
※生果実中No.1の鉄含有量：食品成分データベース（文部科学省）で、2008～2022年の分析結果の平均値と比較
※成分分析依頼先：一般財団法人 食品分析開発センター SUNATEC
※栄養素の含有量は収穫年の天候等により変動がございます。
手間をかけずに”1秒で”栄養が摂れる
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▼ ▼ ▼
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※2023年3月時点
他にも、豊潤サジーを飲んでいる方の口コミはとても高評価。
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（ H・A さん 40代 女性 ）
・美容の悩みが尽きない30代ですが、調子がいいです！
（Y・K さん 30代 女性）
・じぶんに余裕ができると、子育てにも余裕ができました！
（みぃさん 30代 女性）
・おかげで仕事を休まずに続けられました！
（花くもりんこ さん 40代 女性）
※体感には個人差があります。必ずしも効果・効能をお約束するものではございませんのでご了承ください。
※掲載のお客様情報は投稿当時のものです。
※いただいた体験談の一部をご紹介しています。また、薬機法に則り内容を一部変更しております。
サジージュース、鉄分不足に悩んでいる女性はぜひ試してみてください！
鉄分不⾜で元気に⾃信がない⼈は、豊潤サジーで積極的に鉄分を取りましょう！
味はレモンほどではないけど、酸っぱいです。酸っぱさのあとにちょうどいい甘さがくる感じ
これが本当にくせになるんです(*”▽”)
いろいろ割ってみるのもオススメ！
アイスやヨーグルトにかけるとおいしいという口コミもありました♪
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