【あなたも隠れ鉄分不足かも？】かしこく鉄分を吸収できる食品・方法を紹介！

【あなたも隠れ鉄分不足かも？】
かしこく鉄分を吸収できる食品・方法を紹介！

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鉄分は私たちのからだに必要なミネラルの一種です。

鉄分が不足すると「なんとなく毎日イマイチ」「シャキッと動きたいのにままならない」「美容の調子も気になる」なんてことも…。

鉄分を十分に保つことで、健康や美容に自信を持ちたいですよね。

1日に摂取したい鉄分量

推奨される鉄の摂取量

私たちの体に不可欠な鉄分。では、実際に1日にどれくらい鉄分を摂るのが理想的なのでしょうか？

厚生労働省のデータによると、成人（20～49歳）が1日の食事から摂取する鉄分の推奨量は、

男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mg（月経のない女性：6.5mg）
とされています。

※ 参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）　

女性は特に鉄分が不足しやすい

しかし、鉄分は代謝によって損失してしまうことがわかっています。

成人男性では約1mg/1日、女性では約0.8mg/1日、鉄分を損失し、中でも女性は月経により、さらに約0.5mg/1日の鉄が損失すると言われています。(※)

そのため、この損失分も食事から補う必要があるのです。
※ 参考：eヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」

実際の摂取量ってどれくらい？

では、推奨量に対して、わたしたちは普段どれくらいの鉄分を摂取できているでしょうか？

平均の鉄分摂取量は以下と言われています。
◯ 成人男性（20～49歳）… 約7.4mg
◯ 成人女性（20～49歳）… 約6.4mg

※ 参考：厚生労働省　令和元年国民健康・栄養調査報告　栄養素等摂取状況調査の結果
やはり女性は平均的に目標摂取量に達していないことがわかりますね。

鉄分を多く含む食品

推奨量の鉄分を摂るには、食事からしっかりとることが重要です。鉄分の多い食品というと、レバーやほうれん草をイメージしますが、その他にもさまざまな食品に含まれています。

◯ 動物性の食品
赤身肉や赤身の魚、貝類には鉄分を多く含んでいます。

◯ 植物性の食品
植物性の食品だと、一般的な野菜や豆類にも鉄分が豊富です。

※ 参考：文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）＞・第2章（データ

しかし、鉄分は摂取した分がすべて吸収されるというわけではありません。

鉄分は吸収されにくい栄養素とされており、鉄分の吸収を高める食品と一緒に摂ることが重要になってきます。

鉄分の吸収を高めるには？

鉄分×◯◯で吸収効率UP！

鉄分を効果的に吸収するためには、「リンゴ酸」や「ビタミンC」と一緒に摂取することが重要と言われています。

両方含まれる食品や料理を選ぶことで、効率よく鉄分を摂取することができます。

鉄分を効果的に摂れるレシピ

鉄分は毎日の食事で積極的に摂取したいですよね。忙しくても簡単で効率的に鉄分を摂れるおすすめの鉄分レシピをご紹介します。

簡単！即席パングラタン♪

  • 材料
    • 食パン（6枚切り） 2枚
    • 冷凍かぼちゃ 100g
    • 冷凍ほうれん草 70g
    • ベーコン 1枚
    • ピザ用チーズ 30g
    • 牛乳 150ｍl
    • 卵 2個
    • 塩 少々
作り方
  1. 耐熱ボウルに冷凍かぼちゃと冷凍ほうれん草を入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱し解凍する。ベーコンは1cm幅に切る。
  2. バットに牛乳、卵、塩を入れ、6等分に切った食パンを約3分浸す。
  3. 耐熱容器に1と2を入れてピザ用チーズをのせ、オーブントースターで約5分加熱する。

火を使わない！漬けまぐろ納豆丼

  • 材料
    • まぐろ（刺身用さく） 150ｇ
    • 納豆 1パック
    • ご飯 2杯分
    • 卵黄 2個
    • 青ねぎ 適量
作り方
  1. まぐろは一口大に切り、Aを加えて和え、約15分冷蔵庫で漬ける。
  2. 1に納豆を加えて混ぜ合わせる。
  3. 器にご飯を盛り、2と卵黄をのせて小口切りにした青ねぎを散らす。
サプリも上手に活用しよう

鉄分の多い食品が苦手な方や、外食が多い方はサプリを活用するのもよいでしょう。タブレットタイプやドリンクタイプなど幅広い商品が販売されています。

リンゴ酸やビタミンCも一緒に補えるサプリなど、種類も豊富にありますので、手軽に補えるものを取り入れてみてください。

鉄分不足におすすめの果物

フルーツの中でNo.1鉄分量(※)

鉄分を手軽に摂りたい人におすすめなのがサジーというフルーツ。

サジーは栄養の宝庫と言われていて、鉄分量がフルーツの中でNo.1(※)！ サジーには「ビタミンC」や「リンゴ酸」も含まれていて、鉄の吸収をサポートしてくれます。

※生果実中No.1の鉄含有量：食品成分データベース（文部科学省）で、2008～2022年の分析結果の平均値と比較
※成分分析依頼先：一般財団法人 食品分析開発センター SUNATEC
※栄養素の含有量は収穫年の天候等により変動がございます。

手軽に鉄分補給できるジュース

サジーを手軽に摂りたい人はドリンクタイプの「豊潤サジー」がおすすめです。

毎日必要な鉄分量を食事だけで摂り続けるのは大変。でもジュースだから1日1杯飲むだけという手軽さがおすすめのポイントです。

酸味のあるジュースですが、アレンジも多彩で飽きずに続けられます。効率よく鉄分を補いたい方はぜひ試してみてくださいね。

＞＞ 豊潤サジーについて詳しく見る

おわりに

わたしたちの元気なからだづくりに欠かせない鉄分。

今回はわたしたちが普段どれくらい鉄分を摂ることができているのか、補うためにはどんな食品をどれくらい摂る必要があるかをご紹介しました。

普段の食事で鉄分が多い食べ物を積極的に取り入れて、不足しないように心がけましょう。